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로니콜먼의 운동 프로그램

관리자 2015.03.25 13:23 조회 수 : 11

첫 3일 - 파워 및 근매스 증가 프로그램

나머지 3일 - 데피니션 발달 위주의 프로그램

운동 세트 반복
첫째날
데드리프트 4 6-12
바벨 로우 4 10-12
T-바 로우 4 10-12
원 암 덤벨 로우 4 10-12
이두근
바벨 컬 4 12
시티드 얼터네이트 덤벨 컬 4 12
EZ-바 프리쳐 컬 4 12
스탠딩 케이블 컬 4 12
어깨
밀리터리 프레스 4 10-12
시티드 덤벨 프레스(슈퍼세트) 4 12
프런트 덤벨 레이즈(슈퍼세트) 4 12
둘째날
다리
스쿼트 5-6 12
레그 프레스 4 12
바벨 런지 2 (약 91m)
스티프 레그드 데드 리프트 4 12
시티드 레그 컬 4 12
동키 레이즈 4 12
시티드 레이즈 4 12
셋째날
가슴
플랫 벤치 프레스 5 12
인클라인 바벨 프레스 3 12
플랫 덤벨 프레스 4 12
플랫 덤벨 플라이 4 12
삼두근
시티트 EZ-바 프렌치 컬 3 12-15
시티드 덤벨 익스텐션 4 12-15
클로즈 그립 벤치 프레스 4 12-15
운동 세트 반복
넷째날
바벨 로우 5 10-12
풀리 로우 4 10-12
랫 풀 다운 3 10-12
풀 다운(치닝) 3 10-12
이두근
인클라인 얼터네이트 덤벨 컬 4 12
머신 컬(슈퍼세트)
바벨 컬(슈퍼세트) 4 12
스탠딩 바벨 컬 4 12
어깨
시티드 덤벨 프레스 4 12
프런트 덤벨 레이즈(드롭세트) 3 8-25
머신 프레스(드롭세트) 3 8-25
다섯째날
다리
레그 익스텐션 4 30
프런트 스쿼트 4 12-15
핵 스쿼트 4 12
스탠딩 레그 컬 4 12-15
라잉 레그 컬 4 12-15
동키 레이즈 4 12
시티드 레이즈 4 12
여섯째날
가슴
인클라인 덤벨 프레스 4 12
디클라인 바벨 프레스 4 12
인클라인 플라이 4 12
디클라인 덤벨 프레스 4 12
삼두근
라잉 EZ-바 익스텐션 4 12-15
머신 딥스 4 12-15
시티드 EZ-바 프렌치 컬 4 12-15
 

유의사항

1. 이 프로그램은 중급자 이상의 경우에 사용할 것을 권하며, 자신에게 맞게 수정해서 사용하는 것도 좋음.

2. 전체 프로그램을 하기 힘들다면, 각 운동마다 2~3가지 운동만 선택해서 하여도 좋음.

3. 6주간 이 프로그램을 시행 후 1주일간 완전 휴식을 갖고, 다시 6주간 시행함.

4. 복근은 1주일에 네 번, 크런치 3세트를 실패지점까지 반복.